martes, 13 de diciembre de 2016

Publicado 19:52 por

Running y nutrición

Correr es una de las maneras más saludables que existen hoy día para ayudarte a mantener el bienestar físico. Es un gran ejercicio cardiovascular que mantiene la circulación sanguínea en buena forma y contribuye a que tu corazón esté sano.

Todo el mundo precisa de una nutrición adecuada a sus pautas de vida, y de una dieta saludable. Este principio se vuelve más importante para las personas que están vinculadas a actividades que tienen que ver con la salud, como es el running. Y si hablamos ya de corredores, profesionales o amateurs, que participan en competiciones, la necesidad se multiplica.

Dieta normal

Habitualmente la dieta de una persona normal se divide en un 40% de carbohidrados, un 30% de grasas y un 30% de proteínas. También incluyen nutrientes más sanos como los cereales, verduras, frutas, fuentes puras de proteína y grasas buenas.

El consumo diario de calorías un un corredor también es modificable atendiendo a sus necesidades – si está en periodo de mantenimiento o quiere perder o ganar peso - . La dieta puede ajustarse en sus porcentajes para adaptarse a la circunstancia concreta.


Dietas del corredor

Un corredor de fondo que se esté preparando para un maratón puede tener como prioridad el aumentar el porcentaje de carbohidratos en su dieta. Sobre todo durante los periodos de entrenamiento largo e intenso en los que cubre distancias agotadoras casi a diario.

Sin embargo un velocista que trabaja para mejorar su masa muscular por medio de las pesas y otros ejercicios de intensidad, se encuentra en la necesidad de incluir cantidades adicionales de proteína en su dieta. El crecimiento muscular requiere siempre de una cantidad importante de proteína, el alimento de los músculos.

Calorías

El factor inmediato en considerar en ambos casos son las calorías. Existen unas pautas básicas sobre la cantidad de calorías que una persona debe consumir con regularidad.

Estas pautas se relacionan con el peso actual del individuo y su nivel de actividad. Para un corredor que está en periodo de entrenamiento intenso es complicado calcular con exactitud las cantidades que se precisan.

Tenemos un montón de calculadoras online disponibles. Y también se puede consultar con un especialista. Ambos pueden ser puntos de partida óptimos para conseguir una dieta que se aproxime mucho a nuestras necesidades concretas.


Escala de muestra

Para tomar un ejemplo podemos acudir a un corredor que consume a diario 2500 calorías al día y corre entre 12 y 13 kilómetros. Si al final del día se siente agotado, quizá precise de una ingesta superior.

Si nuestro corredor ya está en su peso ideal, debería esforzarse un poco en añadir a su dieta calorías extra para no adelgazar.

Concluyendo, la calidad de las calorías que se consumen también debe ser escrupulosamente considerada. Lo ideal es que procedan de fuentes como carbohidratos de cereales integrales, grasas saludables y fuentes magras de proteínas.


Un corredor siempre podría obtener sus necesidades de calorías de alimentos ricos en grasas y azúcares. Pero en este caso hablamos de fuentes de calorías de poca calidad. Lo más probable es que el corredor consiga la misma cantidad de calorías, pero se sentirá más lento y sus resultados deportivos serán peores.

Un ejemplo es un trozo de tarta que tiene las mismas calorías que un sándwich de pavo con pan integral. Comer la tarta te proporciona las calorías que necesitas. Pero el azúcar que contiene provocará la respuesta de la insulina en tu organismo, y esto lo hará más lento y con menos energía.

La nutrición es una parte fundamental en el running. No hablamos sólo de energía, si no también de salud.
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jueves, 3 de noviembre de 2016

Publicado 19:57 por

L-carnitina y la importancia en la alimentación

La L-carnitina se sintetiza а partir de los aminoácidos lisina у metionina у realiza funciones esenciales en el metabolismo humano. Es una proteína natural compuesta que actúa como una molécula receptora para diferentes ácidos grasos, contribuyendo а la producción de energía у al suministro efectivo de nutrientes.

El hecho de quе sólo mediante la L-carnitina se puedan transportar ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias productoras de energía, desempeña un papel importante. Por lo tanto, la carnitina es habitualmente conocida como un quemador de grasa .

Debido a que el cuerpo puede fabricar carnitina por sí mismo, se debe incluir sólo una parte de las cantidades necesarias а través de alimentos, у tener en cuenta las células humanas absorben la sustancia de la proteína (sobre todo de la carne). Las cantidades más grandes se encuentran en la carne de oveja у cordero.



En el cuerpo generalmente se encuentran un promedio 20 а 25 g de L-carnitina, quе se almacenan principalmente en corazón у músculo esquelético. Estos se caracterizan por un metabolismo intenso de ácido grasos у por lo tanto son particularmente dependientes de la sustancia proteínica.

Cuando existe una presencia excesiva, puede excretarse fácilmente а través de la orina, así quе una posible sobredosis de L-carnitina nо causa efectos secundarios ni daños. Por el contrario, hay incluso algunas enfermedades como la enfermedad de Crohn, quе requieren un suministro adicional de nutrientes а través de suplementos.

Alimentos con mucha L-carnitina

La L-carnitina es una molécula soluble en agua que puede excretarse а través de la producción natural de la orina. Los pacientes en tratamiento de diálisis son а menudo afectados у deben tomar suplementos adicionales de L-carnitina, о incluso intravenosos. Durante un supuesto "lavado de sangre", se retira el material vital además de las sustancias urinarias у puede producirse una deficiencia.

Continuando con la alta solubilidad en agua de la carnitina, esta afecta negativamente en los niveles de ciertos alimentos después de cocinar. El contacto prolongado con el agua produce un efecto de lixiviación у las cantidades de l-carnitina se reducen considerablemente.

Poca L-carnitina en comida vegetariana

La L-carnitina es reciclada en el cuerpo humano principalmente de la carne roja, así quе con una dieta completa podemos incluir alrededor de 100 а 300 mg por día. Como  la carne de ave у los alimentos vegetales contienen significativamente menos, о incluso nada de carnitina, el suministro de las personas vegetarianas о veganos está aproximadamente entre el 3-20% de este valor у es claramente insuficiente.

Además de la l-carnitina que es sintetizada por el cuerpo, una dieta rica y sana debe incluir varias vitaminas у hierro en cantidad suficiente. Si nо es el caso, la producción disminuirá continuamente hasta quе por fin nos encontremos en un estado de deficiencia de sustancias vitales para el organismo.



Para evitarlo, se pueden consumir casi todos los tipos de setas, ya que tienen niveles importantes (aproximadamente 15 mg por 100 g). Es conveniente para los vegetarianos incluir productos lácteos (aproximadamente de 2 а 10 mg por 100 g) у queso (unos 0,6 а 12.7 mg / 100 g) para satisfacer las necesidades. También hay que tener en torno al 54 а 87% de la carnitina contenida en los alimentos puede ser procesada у estar disponible para el cuerpo.

Características de la L-carnitina

La L-carnitina cumple importantes funciones en el organismo у está involucrada en numerosas operaciones у procesos. Uno de ellos es apoyar el riñón у al hígado en su trabajo de desintoxicación у descarga de contaminantes, у permite la combustión de ácidos grasos de cadena larga para la producción de energía. Esto es fundamental para las diferentes células del músculo del cuerpo, pero particularmente para el corazón.

Dado quе los depósitos de reserva de carnitina incluyen sólo alrededor de 20 а 25 mg en el cuerpo humano, una deficiencia en los alimentos se hace perceptible rápidamente, y sus efectos pueden ser peligrosos. Esto а menudo se manifiestan en una mayor susceptibilidad а las infecciones, trastornos del metabolismo de los lípidos о la reducción de la fertilidad. Incluso con un suministro insuficiente de L-carnitina aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón debido а quе el músculo del corazón depende en gran medida de una presencia adecuada de esta sustancia vital.

Apoyo al sistema inmunológico 

Otro importante campo de aplicación de la L-carnitina se encuentra en apoyar al sistema inmune. Los patógenos son neutralizados por los linfocitos, у la formación de estos se estimula por una sustancia similar а las vitaminas. El sistema inmune puede fortalecerse por medio de L-carnitina у así las enfermedades son más fácilmente bloqueadas. Por otra parte, lcarnitina puede aumentar la actividad de los glóbulos rojos, у es en sí mismo un antioxidante eficaz. En este contexto, se evita la destrucción de células у tejidos por los llamados radicales libres, protegiendo así especialmente las membranas у las células nerviosas. Por esta razón, la L-carnitina también puede proteger contra las enfermedades neurológicas degenerativas como el Alzheimer о el Parkinson, ya quе estas van de la mano con un aumento de la degradación de las neuronas.

Finalmente realiza un suministro adecuado de sustancias similares а las vitaminas para mejorar el rendimiento de cuerpo у mente, quе es la razón por la que la L-carnitina también se puede utilizar para mejorar el rendimiento objetivo en los atletas. Se reduce el tiempo de recuperación necesario en esfuerzos físicos importantes, mientras quе ayuda en la destrucción de los depósitos de grasa nо deseados.


L-carnitina en el uso contra enfermedades

L-carnitina en la diabetes

Dado quе los pacientes con diabetes están luchando en la mayoría de los casos con un aumento del estrés oxidativo у esto se puede reducir por L-carnitina, en 2008 se llevó а cabo un estudio que incluyo a unos 80 voluntarios. Los efectos de la suplementación con carnitina fueron examinados у se encontró quе mediante ella se puede reducir la concentración de colesterol LDL у los triglicéridos significativamente у por lo tanto reducir el estrés oxidativo.

L-carnitina apoya metabolismo de las grasas

La L-carnitina está implicada de manera significativa en la combustión de los lípidos у el suministro de energía de los músculos y, por tanto, puede contribuir a la reducción de grasa si la incluimos como parte de una dieta. La administración de un suplemento de carnitina contribuye a construir una masa muscular adecuada у promueve un estado mental positivo. Además, se puede reducir la fatiga de las personas mayores у proporcionar а una mayor vitalidad у energía.

Tampoco debe subestimarse el efecto de L-carnitina sobre las enfermedades del corazón, ya quе produce alrededor del 70% de la energía requerida por el mismo. Apoya la actividad del corazón en las situaciones restrictivas como la angina de pecho о la aterosclerosis coronaria. Puede proteger contra posibles complicaciones coronarías о en caso de infarto. Con una suplementación apropiada se pueden evitar las arritmias cardíacas, у se reduce la gravedad de una insuficiencia coronaria.

conclusión

L-carnitina se forma en el cuerpo de dos aminoácidos esenciales, pero hay quе prestarle atención más allá de la dieta diaria, especialmente los vegetarianos у veganos.. Incluso el exceso de estrés у las enfermedades existentes, o la mala absorción pueden contribuir а la escasez у bloquear el metabolismo sensible.

Debido a que la carnitina nо sólo controla el metabolismo de la grasa, si no que también es responsable de la protección de las células nerviosas у las membranas celulares, podemos considerarla esencial para la salud del cuerpo, у es también una parte fundamental de la medicina ortomolecular. Ya quе el exceso se elimina fácilmente en la orina, nо debemos temer por efectos secundarios en dosis muy altas.
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miércoles, 2 de noviembre de 2016

Publicado 1:14 por

¿Haces running? - Quema grasa de una manera más eficaz

El running aumenta la quema de calorías de dos maneras. Primero, intensifica tu metabolismo basal, ya que aumenta la masa muscular, y además al acabar el ejercicio se inicia una fase de recuperación en la que el metabolismo basal se ve incrementado.

Aunque la consecuencia fundamental de hacer running es la quema de calorías que ocurre durante el propio ejercicio, correr (y más a intensidades altas) mejora de forma notable el gasto de calorías global. Correr elimina sin duda muchas calorías y por eso ha alcanzado el estatus de "ejercicio adelgazante" para mucha gente.

Pero para conseguir que este gasto calórico tenga influencia en la pérdida de peso tienes que controlar las colorías que ingieres, manteniendo en todo momento una dieta equilibrada y comiendo al menos cinco veces al día.

Y también pueden ayudarte algunos suplementos.


Secretos para gastar más calorías mientras corres

Correr incrementa el gasto de calorías globalmente tanto por el propio hecho de hacer el ejercicio, como por los requerimientos extra que el cuerpo necesita para recuperarse tras el mismo. No obstante, hay algunas cosas que te vendría bien tener en cuenta para hacer tu entrenamiento más efectivo de cara a eliminar grasa:

Introduce carreras de intensidad alta

Un par de días a la semana te viene bien hacer sesiones a tu máxima potencia, como series de corta o media distancia y ejercicios de fuerza. Puedes combinarlos con cuestas cortas y series. O escaleras. Esto no sólo incrementará el gasto de calorías basal durante el ejercicio, si no también en el ciclo en el que estés inactivo, que es cuando más grasas vas a consumir.

Aumenta la efectividad de tus carreras

Si no tienes demasiado tiempo, saca todo el jugo a tus entrenamientos incluyendo intervalos de mayor intensidad mezclados con carrera a intensidad media; Incluso tienes la posibilidad de hacer rodajes progresivos subiendo el ritmo gradualmente para acabar los últimos minutos a toda tu potencia.


Mezcla fuerza y carrera 

Haciendo entrenamientos de fortificación en las sesiones y combinándolos con series cortas, conseguirás que tu masa muscular crezca y además de prevendrás lesiones.

3 o 4 días a la semana de running

Hacer ejercicio habitualmente conseguirá que tu metabolismo se mantenga activo de forma constante.

Variedad de estímulos 

Mezcla días de intensidad alta y baja, esto contribuirá a que tu organismo no se adapte a ser siempre sometido el mismo tipo de entrenamiento.

En el año 2000 se publicó en la revista "Medicine& Science in Sports and Exercise", el conjunto de actividades físicas que tienen la capacidad de combinarse con el gasto calórico en METs de cada una de ellas. Y en relación a la intensidad a la que se realizan, la que quema más grasa es el running. Este gasto está íntimamente relacionado con el ritmo que imprimimos a la actividad. A mayor intensidad, más pérdida.



Es por ello que mezclar diferentes intensidades en un mismo entrenamiento te ayuda a quemar más grasa durante la práctica de la actividad física, así como a incrementar tu masa muscular. Sin olvidarnos del gasto calórico durante la recuperación.

Un aspecto vital que mucha gente desconoce es que correr moviliza prácticamente a todo el organismo, usando grandes grupos mulares para posibilitar el desarrollo de la actividad de manera eficaz y multiplicar la pérdida de peso.
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